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admin2022-12-049约搏单双游戏

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奥运长跑选手证实!吃够蛋白质增肌减脂,选对食物不吃肉也行

罗伯特.契克(健美冠军),麦特.弗拉齐尔(超跑选手) 2022-12-03 | 浏览数 121 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/罗伯特.契克(健美冠军)、麦特.弗拉齐尔(超跑选手)】

奥运长跑选手证实!“植物性饮食”有效缩短身体复原时间,让肌肉增加、体脂肪降低



编按:本文中提到的长跑选手,全名为玛莉.史耐德
50%国人虚累累,补错当心虚上加虚!早安健康12月号《补体虚:轻松改善体虚,终结慢性发炎
玛莉是长跑选手,拥有2020年美国奥运马拉松资格赛的入场资格,个人最佳纪录是2小时42分01秒(等于平均每公里以3分50秒的惊人速度跑完42公里)。玛莉是加州圣地牙哥普拉多路跑队(Prado Racing Team)的核心成员,在全美各地赢得不少比赛。不过玛莉从前并不是茹素运动员。而且即使身为有两把刷子的运动选手,也并非一直顺顺利利。玛莉一辈子都有慢性缺铁的困扰,一向勉强在正常数值内,远低于最适合运动表现的数据。不过这在玛莉开始植物性饮食之后,有了剧烈的变化──出乎大家意料;主要是因为一般认为吃红肉才能补充铁。玛莉开始吃植物性饮食前的两个月,铁含量是46微克/分升(mcg/dL),正常值是40至190微克/分升。她累到无法达成她希望的锻炼、运动频率。其实有些时候,玛莉酸痛又虚脱,完全无法训练。甚至严重到玛莉在慢性疲劳的状态下训练、比赛。

当玛莉改成植物性饮食的时候,她对蛋白质非常执著,因为她已经习惯吃大量肉类了。每一餐都以某一类的肉为主,再搭配淀粉类碳水化合物或蔬菜。玛莉担心的是所有吃过素的人听到腻的问题:“你要怎么补充蛋白质?”她缺铁的问题也加重了这些担忧。不过吃素短短四个月后,玛莉的铁含量就几乎翻倍,来到了76微克/分升。而且不只是血液数值证实玛莉有进展,她也开始注意到身体有些十分显著的改变。玛莉不再吃动物性食品之前,腿上有静脉屈张,但现在完全消失了。而且大家都以为吃素的人蛋白质会吃不够,但玛莉根本没因此而有气无力;吃植物性饮食之后,她反而精力更充沛。采用植物性饮食之前,玛莉在餐后总是懒洋洋,“需要小睡一下或喝杯咖啡,才能撑过一天”。但改变饮食之后,她整天都活力十足。即使经过辛苦又漫长的运动或比赛(包括马拉松),玛莉当天也不需要瘫在沙发上休养了。对玛莉而言,变化就是那么剧烈深远。玛莉的恢复速度大幅改善,她认为这也是植物性饮食的功劳。引用玛莉的话:“我以前运动之后,都会酸痛几天。现在,绝大部分的情况下,我当天或隔天早上就觉得完全复原了。马拉松之后,我不像以前一样酸痛疲倦几星期,顶多几天──甚至没什么感觉。”玛莉复原的效率变好了,因此能在训练中跑得比以往更远、更快,而且更常比赛。玛莉也注意到,她改变饮食之后也改变了身体组成,不曾刻意努力,就让肌肉增加,体脂肪降低。

她亲身学到的是我们将在这章解析的事:几乎所有植物性食物里都有蛋白质,整天的饮食都会累积蛋白质。所以即使是高碳水化合物的饮食,也能吃进足够的蛋白质,同时让身体储有充足的燃料。现在,玛莉的长距离训练和马拉松赛跑的能量来自大量的碳水化合物,不过她会确保加入我们熟知含有大量蛋白质的食物──各种豆子、小扁豆、豆腐和天贝。玛莉总结了植物性饮食的跑步成就:“以前有人会问我,这种饮食法是否能长久永续。我自己投入其中,成为参与顶尖赛事的茹素运动员楷模,我知道大家等著看我怎么做,我能不能这样吃又出类拔萃。我在14个月里跑了五场马拉松,其中四场跑出了个人最佳成绩,2020年2月在美国奥运女子马拉松资格赛跑出第51名的成绩,期间没受伤也没有慢性疲劳,于是批评和怀疑都平息了。”

我们希望你从这些例子中学到的是,无论你是力量型、耐力型运动员、业余运动员,或是周末运动狂,吃植物性饮食摄取充足的蛋白质,是可以轻松达成的目标。植物性蛋白质食物含有营养或增肌的效益,和动物性蛋白质相比毫不逊色。动物性蛋白质有许多包袱,像是胆固醇、过多的热量、致癌物质、饱和脂肪、缺乏纤维,何况还有严重的环境影响、虐待动物问题。但你可以直取源头,得到植物中的胺基酸,一并得到伴随的营养素和益处。

蛋白质的基础常识:植物与动物性蛋白质



一般人问:“我蛋白质吃得够吗?”(这我们之后保证会谈到)我们觉得比较重要的问题是:“我们为什么那么执著于蛋白质?”就来抽丝剥茧一下吧。

我们已经知道蛋白质是一种巨量营养素,1公克的热量是4大卡,在肌肉组织生长与修复、制造基础荷尔蒙和酵素,扮演了重要的角色,也和维持净肌肉量、促进免疫功能有关。蛋白质的主要功能和婴儿、儿童到成人的生长与肌肉维持、运动后的修复有关。不过虽然 蛋白质至关紧要,却受到过度吹捧了。

许多的运动员(包括原本就体重惊人的人)担心他们一旦蛋白质吃“不够”,就会萎缩消瘦,,

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,所以不断追求蛋白质──以动物性食品、蛋白粉饮料、额外添加蛋白质的食品等等形式。此外还有数百万人不只生活静态、不运动,而且听信广告行销的话,为了“健康”而去吃蛋白质饮品和蛋白棒。此外,还有知识不足的医疗专业人员散布恐慌──宣称吃植物性饮食的人,绝对无法得到足够的蛋白质。

我们是怎么养成对蛋白质的执著,尤其是动物性蛋白质和分离式蛋白呢?(分离式蛋白是食物补充剂,其中含有碳水化合物、脂肪,时常去除纤维和水分,分离出特定的营养素〔在这里是蛋白质〕,供人浓缩摄取。)就像许多健康相关的风潮一样,答案是广告行销。只要有利可图,人们就会想办法利用一种说法,让顾客觉得自己需要而上钩。就这样,蛋白质和肉品公司常常和酒商、菸草商和药商一样,利用聪明有效的策略,说服民众(时常从小开始),他们的产品不只吸引人,而且对健康不可或缺,即使实情不是如此。

1930年代,电视开始普及的同时,肉类和动物性产品也成为健康与体能的同义词。在此同时,畜牧业扩张,动物性食品更是无所不用其极地向消费者推销。美国人(和世界各地许多国家的国民)看广告推行吃肉很健康、有男子气概且不可或缺后,开始依赖肉类、奶和蛋来滋养。不久,吃大量动物性蛋白质就成了常态,从早餐的培根和蛋,午餐的烤牛肉、火腿或火鸡肉三明治,到晚餐的牛排和马铃薯。

至于体育界,1970年代运动营养相关产品(尤其针对健美运动员的产品)成熟了,动物性蛋白质一飞冲天。牛奶中的蛋白质(酪蛋白和乳清)原本是制作起司时的废弃副产品,现在萃取出来,制成粉末加入分离蛋白质补充剂,当成神奇的蛋白质妙方,推销给运动员。1970年代,乔.韦德(Joe Weider)和阿诺.史瓦辛格靠着他们健美杂志封面照和酪蛋白、乳清补充剂的广告,让健美变得家喻户晓之后,消费者开始捧场,创造了现在市值数亿的运动营养产业。蛋白粉演变成蛋白棒和代餐粉、支链胺基酸粉、必需脂肪酸,以及许许多多的补充剂,现在不只在世界各地的“健康食品”商店买得到,在超市也能选购。不同组合、配方和承诺的产品如雨后春笋;广告塑造加上代言运动员示范的肌肉量、力量和运动技能深植人心,而这些产品承诺满足消费者的集体渴望。美国人已经对蛋白质过度执著,贪得无厌,因此高蛋白饮食(尤其高动物性蛋白质的饮食)成为美国的典型生活方式。时至今日,脂肪和碳水化合物都曾被抹黑为健康问题的元凶,而我们仍然执著于蛋白质,努力到处寻找更多的蛋白质。

不过事情是这样的: 你其实不需要那么多蛋白质,而且可以从植物中得到所需的一切。后面章节会谈到怎么确保吃进充足的蛋白质,到时候会再谈这方面的细节。一般的蛋白质摄取建议是依据体重(公斤);一般成年人建议的每日每公斤体重摄取量是0.8公克。所以如果你的体重是68公斤,无论你是什么性别,都建议你每天摄取54公克(0.8乘以68)的蛋白质。(台湾卫福部“国人膳食营养素参考摄取量”第八版成人之蛋白质建议量:19-70 岁成人建议摄取量为每公斤体重×1.1g,71 岁以上为每公斤体重×1.2g。)

接下来还要再计算一下。蛋白质是由20种不同的胺基酸组成。你的身体可以制造其中11种(称为非必需胺基酸),所以还得从你的饮食中得到9种必需胺基酸。吃下多样化的植物性食物,就能凑齐这9种。其实,所有 植物性蛋白质之中,或多或少都含有一些必需胺基酸。而你的身体是个神奇的机器,在一天里陆续把原料交给身体,身体就会替你制造“完整”的蛋白质。所以你早上吃的燕麦、中午的沙拉、晚餐的豆类,一并提供了你需要的蛋白质。因此 并没有特定的营养素需求,需要吃来自动物或动物性食物(例如肉、奶、蛋)的蛋白质,或需要从补充剂中得到──因为所有植物性食物里,原本就含有合成蛋白质所需的胺基酸。

最近发表在《美国临床营养学期刊:(American Journal of Clinical Nutrition)的一则研究,以2986名19到72岁吃植物性饮食和杂食的男女为实验对象,比较他们的肌肉量与力量。他们发现,只要有吃足够的蛋白质,那蛋白质来源是植物或动物,并不重要。不过国家生技资讯中心(National Center for Biotechnology Information)的一则研究发现,不用一心增加整体的蛋白质摄取,只要增加一天中植物性来源的热量,就足以满足97%的人的蛋白质需求。研究者的结论是,规画纯素和素食运动员的营养需求时,应该把重点放在增加热量摄取,借此达到最理想的蛋白质摄取量。

*审订注:台湾卫福部“国人膳食营养素参考摄取量”第八版成人之蛋白质建议量:19-70 岁成人建议摄取量为每公斤体重×1.1g,71 岁以上为每公斤体重×1.2g。

本文摘自《茹素运动员:/罗伯特.契克(健美冠军)、麦特.弗拉齐尔(超跑选手)/三采文化

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